Korzyści z treningu Tai Chi
Tai Chi Chuan to, wywodzący się bezpośrednio z chińskich sztuk walki, system chińskiej gimnastyki prozdrowotnej. Harmonizujące organizm działanie Tai Chi może stanowić skuteczną formę terapii przy bardzo wielu dolegliwościach. Tai Chi może być szczególnie pożyteczne w przypadku starszych osób. Prowadzone współcześnie w wielu krajach badania nad działaniem Tai Chi potwierdzają, że regularne ćwiczenia przyczyniają się do poprawy jakości snu, spowalniają proces postępującego z wiekiem spadku siły mięśni, poprawiają równowagę i koordynację ruchów, a także poprawiają funkcje poznawcze.
Tai Chi przyczynia się do zmniejszenia stanów niepokoju i poprawy jakości snu
Tai Chi może być efektywnym sposobem na niefarmaceutyczną terapię mającą na celu poprawę samopoczucia w przypadku lęków i niepokojów oraz poprawę jakości snu. Badania na ten temat prowadzone były w USA, na grupie ponad 70 osób w wieku 18-40 lat. Badani zostali podzieleni na trzy podgrupy. Pierwsza z nich uczestniczyła w zajęciach Tai Chi przez 10 tygodni (dwa razy w tygodniu). Druga grupa ćwiczyła Tai Chi samodzielnie na podstawie materiałów DVD. Trzecia grupa była grupą kontrolną, która otrzymała różne materiały piśmiennicze dotyczące radzenia sobie z uczuciami lęku i niepokoju.
85% uczestników badania uczestniczyło do końca w zajęciach lub samodzielnych ćwiczeniach, a 70% przystąpiło po pełnym 10 tygodniowym okresie do oceny jego rezultatów. Dla celów statystycznych obydwie grupy ćwiczące Tai Chi zostały połączone.
Nie nastąpiły istotne zmiany w samopoczuciu u osób znajdujących się w grupie kontrolnej, podczas gdy w dwóch grupach ćwiczących Tai Chi (na zajęciach klasowych i samodzielnie) nastąpił z czasem znaczny spadek uczucia niepokoju.
W przypadku poprawy jakości snu, pozytywne rezultaty odnotowano z czasem u wszystkich trzech grup, ale w przypadku osób uczestniczących w ćwiczeniach pozytywnych ocen było najwięcej. [1]
Tai Chi zmniejsza ryzyko choroby sercowo-naczyniowej u kobiet
Zgodnie z wynikami badań, i tym razem prowadzone w USA, Tai Chi pozytywnie wpływa na czynniki ryzyka związane z chorobą sercowo-naczyniową u kobiet.
Badania przeprowadzono na grupie 63 kobiet w wieku 35-50 lat, które znajdowały się w grupie podwyższonego ryzyka rozwinięcia się choroby sercowo-naczyniowej. Zostały one podzielone na dwie podgrupy – kontrolną i uczestniczącą przez 8 tygodni w zajęciach Tai Chi. U kobiet uczestniczących w ćwiczeniach zaobserwowano ogólny spadek zmęczenia oraz wzrost koncentracji i samoświadomości. Ponadto zaobserwowano, że ćwiczenie Tai Chi może pomagać w obniżaniu poziomu wywołujących stany zapalne cytokin, będących jednym z podstawowych czynników ryzyka przy chorobie sercowo-naczyniowej. Wśród nich można wymienić interferon gamma, czynnik stymulujący tworzenie się kolonii granulocytów oraz czynnik sprzyjający pojawianiu się martwicy nowotworowej – interlekinę 8 i interleukinę 4. [2]
Tai Chi poprawia jakość snu u starszych, upośledzonych poznawczo osób
Podobne do powyższego badania przeprowadzono w Hong Kongu na innej grupie osób. W tym badaniu sprawdzano czy Tai Chi może być skuteczną metodą na poprawę jakości snu, w przypadku starszych osób, cierpiących na zaburzenia snu, których dotyka jednocześnie upośledzenie poznawcze. Grupę 52 takich osób podzielono na dwie podgrupy – kontrolną oraz uczestniczącą dwa razy w tygodniu w 60 minutowych zajęciach Tai Chi. Badanie trwało przez 2 miesiące. Osoby, które regularnie brały udział w ćwiczeniach odnotowały poprawę jakości snu, przede wszystkim wydłużył się jego czas (średnio o 48 minut) oraz nawykowa skuteczność snu (poprawa średnio o 9,1%). Uczestnicy ćwiczeń odnotowali także poprawę zdrowia umysłowego. [3]
Tai Chi spowalnia spadek siły mięśni
Prowadzone w Chinach badania wskazują na to, że Tai Chi może pomóc spowolnić, pojawiający się z wiekiem, spadek siły mięśni. Badania prowadzono na dwóch 205-osobowych grupach osób w wieku 60-89 lat. Pierwsza z nich składała się z osób, które od wielu lat regularnie ćwiczą Tai Chi. Druga tak samo liczna grupa była grupą kontrolną osób w tym samym wieku, które nie ćwiczyły regularnie Tai Chi. W przypadku osób ćwiczących Tai Chi badania wykazały u badanych większą siłę mięśnia biodrowo-lędźwiowego, czworogłowego mięśnia uda, mięśnia piszczelowego przedniego i ścięgien, niż w przypadku członków grupy niećwiczących. Co warte odnotowania, siła mięśni osób z grupy ćwiczących Tai Chi, nie różniła się znaczącą pomiędzy trzema wydzielonymi podkategoriami wiekowymi: 60-69 lat, 70-79 lat i 80-89 lat. Sugeruje to, że regularne ćwiczenie Tai Chi może znacząco spowalniać postępujący wraz z wiekiem proces spadku siły mięśni. Siła mięśni koreluje pozytywnie z liczbą lat spędzonych na praktykowaniu Tai Chi. [4]
Tai Chi pomaga seniorom utrzymać równowagę i chroni przed upadkami
Amerykańskie badania nad stanem zdrowia społeczeństwa wykazały, że ćwiczenia Tai Chi są bardzo efektywnym pod względem kosztów sposobem na zwiększenie ochrony osób starszych przed, szczególnie w tym wieku niebezpiecznymi, kontuzjami powstałymi w wyniku upadków. Badacze ocenili program „Tai Ji Quan: Moving for Better Balance” („Tai Ji Quan: Poruszanie się dla lepszej równowagi”), który prowadzony jest w 36 amerykańskich domach seniorów. W jego trakcie doświadczeni instruktorzy Tai Chi prowadzili zajęcia przez 48 tygodni. Ocena jego wyników prowadzona była przez kolejne pół roku. Program ten zmniejszył o 49% łączną liczbę upadków i przewróceń oraz poprawił ogólną sprawność fizyczną seniorów. Udział seniorów w programie utrzymał się na wysokim poziomie również po zakończeniu badań, co świadczyć może o tym, że sami seniorzy dostrzegali duże zalety w związku ze swoim udziałem w zajęciach. [5]
Tai Chi poprawia funkcje poznawcze w przypadku osób starszych
Jeszcze inne badania wykazały, że Tai Chi znacząco poprawia funkcje poznawcze i zmniejsza ryzyko upadków w przypadku starszych osób cierpiących na łagodne upośledzenie funkcji poznawczych. W badaniu wzięło udział 66 osób w wieku 60 i więcej lat dotkniętych amnestycznym łagodnym upośledzeniem poznawczym. Osoby te podzielono na grupę kontrolną oraz grupę uczęszczającą trzy razy w tygodniu na zajęcia Tai Chi. Zajęcia Tai Chi prowadzone były przez 3 tygodnie po czym ich uczestnicy otrzymali wideo z instruktażem i polecenie dalszych ćwiczeń w domu przez 3 dni w tygodniu przez okres 12 kolejnych tygodni. Osoby z grupy kontrolnej otrzymały materiały edukacyjne traktujące o obniżaniu się funkcji poznawczych. Po przewidzianym czasie oceniono rezultaty terapii ćwiczeń Tai Chi. Z przeprowadzonych badań porównawczych obydwu grup zauważono, że wydajność poznawcza osób, które uczestniczyły w zajęciach Tai Chi była znacząco wyższa, niż w grupie kontrolnej. Ponadto osoby z grupy ćwiczących Tai Chi uzyskały dużo lepsze wyniki w koordynacji, czasie reakcji i propriocepcji kończyn dolnych – co zmniejsza u nich ryzyko upadków. [6]
Artykuł pochodzi ze strony www.tcmblog.pl
Bibliografia
[1] Effects of Tai Chi Chuan on anxiety and sleep quality in young adults: lessons from randomized controlled feasibility study. Nat Sci Slepp. 2016 Nov 14;8:305-314.
[2] The Effects of Tai Chi on Cardiovascular Risk in Women. Am J Health Promot. 2016 Nov; 30(8):613-622.
[3] Tai Chi qigong as a means to improve night-time sleep quality among older adults with cognitive impairment: a pilot randomized controlled trial. Clin Interv Aging. 2016 Sep 16;11:1277-1286.
[4] Effect of Tai Chi on muscle strength of the lower extremities in the elderly. Chin J Integr Med. 2016 Nov;22(11):861-866.
[5] Implementing an Evidence-Based Fall Prevention Intervention in Community Senior Centers. Am J Public Health. 2016 Nov;106(11):2026-2031.
[6] Effects of Tai Chi on Cognition and Fall Risk in Older Adults with Mild Cognitive Impairment: A Randomized Controlled Trial. J Am Geriatr Soc. 2016 Nov 22.