„Qigong rozciągający tułów i kręgosłup”
- Spleć palce obu rąk przed sobą i zacznij wykonywać spokojne ruchy koliste które pozwolą rozruszać nadgarstki. Stopniowo rozwijaj ruch przedramion tak, aby rozluźnić całe ramiona (aż do barków). W ten sposób poprzez spokojne krążenie barków ruch przeniesie się na całe plecy, dzięki czemu powinniśmy uzyskać wstępne rozluźnienie, które pomorze lepiej wykonać dalsze ćwiczenia rozciągające.
- Unieś ręce powyżej głowy wyobrażając sobie, że pchasz nimi w górę, podczas gdy stopy pchają w dół. Nie napinaj mięśni, ponieważ ściśnie to ciało i nie pozwoli go rozciągnąć. Jeśli zrobisz to poprawnie, poczujesz jak mięśnie okolicy talii napinają się delikatnie, ponieważ naciągane są równocześnie z dołu i z góry. Spokojnie ponaciągaj ciało we wszystkich kierunkach (przód-tył, na boki, oraz góra-dół [poprzez podwiniecie kości ogonowej i ustawienie głowy tak jakby była podwieszona na niewidzialnej nici]). Ruchy rozciągające mogą być początkowo dosyć obszerne, ale stopniowo powinny stawać się coraz bardziej subtelne aż do całkowitego wygaszenia ruchów. Następnie użyj umysłu, aby rozluźnić się jeszcze głębiej i jeszcze trochę rozciągnąć. Wytrzymaj w tej pozycji około 10 sekund spokojnie oddychając.
- Cały czas trzymając ramiona splecione nad głową stań na palcach, wytrzymaj 3 sekundy i powróć do stabilnej pozycji. Wykonaj to ćwiczenie 3 razy.
- Wykonaj odchylenie tułowia do tyłu. Zwróć uwagę na to, aby przy tym ćwiczeniu rozciągnięcie uzyskać głównie przez wypchnięcie bioder do przodu (odchylenie w tył tak naprawdę jest niewielkie). Ćwiczenie powtórz 3 razy.
- Wykonaj skręt ciała w prawo w celu naciągnięcia mięśni tułowia, wytrzymaj w tej pozycji 3-5 sekund i powtórz wszystko w lewą stronę. Wykonaj po 3 skręty w każdą stronę i wróć do pozycji z wyprostowanym tułowiem i ramionami wyciągniętymi nad głową. Oddychaj przez cały czas swobodnie.
- Wykonaj skłon tułowia w prawo, wytrzymaj 3 sekundy i powtórz to samo na lewą stronę. Wykonaj po 3 skłony w każdą stronę i wróć do pozycji z wyprostowanym tułowiem i ramionami wyciągniętymi nad głową.
- Utrzymując proste kolana wykonaj skłon w przód, wytrzymaj w tej pozycji 10-15 sekund.
- Wykonaj przysiad utrzymując obie stopy płasko na ziemi, aby naciągnąć kostki, wytrzymaj około 10-15 sekund.
- Pozostając w przysiadzie unieś pięty, żeby naciągnąć palce u nóg, wytrzymaj ok 10 sekund.
Opracowanie: Mariusz Sroczyński, Radosław Węglarz