Chi kung rozciągający tułów i kręgosłup.

„Qigong rozciągający tułów i kręgosłup”

 

  1. Spleć palce obu rąk przed sobą i zacznij wykonywać spokojne ruchy koliste które  pozwolą rozruszać nadgarstki. Stopniowo rozwijaj ruch przedramion tak, aby rozluźnić całe ramiona (aż do barków). W ten sposób poprzez spokojne krążenie barków ruch przeniesie się na całe plecy, dzięki czemu powinniśmy uzyskać wstępne rozluźnienie, które pomorze lepiej wykonać dalsze ćwiczenia rozciągające.
  2. Unieś ręce powyżej głowy wyobrażając sobie, że pchasz nimi w górę, podczas gdy stopy pchają w dół. Nie napinaj mięśni, ponieważ ściśnie to ciało i nie pozwoli go rozciągnąć. Jeśli zrobisz to poprawnie, poczujesz jak mięśnie okolicy talii napinają się delikatnie, ponieważ naciągane są równocześnie z dołu i z góry. Spokojnie ponaciągaj ciało we wszystkich kierunkach (przód-tył, na boki, oraz góra-dół [poprzez podwiniecie kości ogonowej i ustawienie głowy tak jakby była podwieszona na niewidzialnej nici]). Ruchy rozciągające mogą być początkowo dosyć obszerne, ale stopniowo powinny stawać się coraz bardziej subtelne aż do całkowitego wygaszenia ruchów. Następnie użyj umysłu, aby rozluźnić się jeszcze głębiej i jeszcze trochę rozciągnąć. Wytrzymaj w tej pozycji około 10 sekund spokojnie oddychając.
  3.  Cały czas trzymając ramiona splecione nad głową stań na palcach, wytrzymaj 3 sekundy i powróć do stabilnej pozycji. Wykonaj to ćwiczenie 3 razy.
  4. Wykonaj odchylenie tułowia do tyłu. Zwróć uwagę na to, aby przy tym ćwiczeniu rozciągnięcie uzyskać głównie przez wypchnięcie bioder do przodu (odchylenie w tył tak naprawdę jest niewielkie). Ćwiczenie powtórz 3 razy.
  5. Wykonaj skręt ciała w prawo w celu naciągnięcia mięśni tułowia, wytrzymaj w tej pozycji 3-5 sekund i powtórz wszystko w lewą stronę. Wykonaj po 3 skręty w każdą stronę i wróć do pozycji z wyprostowanym tułowiem i ramionami wyciągniętymi nad głową. Oddychaj przez cały czas swobodnie.
  6. Wykonaj skłon tułowia w prawo, wytrzymaj 3 sekundy i powtórz to samo na lewą stronę. Wykonaj po 3 skłony w każdą stronę i wróć do pozycji z wyprostowanym tułowiem i ramionami wyciągniętymi nad głową.
  7. Utrzymując proste kolana wykonaj skłon w przód, wytrzymaj w tej pozycji 10-15 sekund.
  8. Wykonaj przysiad utrzymując obie stopy płasko na ziemi, aby naciągnąć kostki, wytrzymaj około 10-15 sekund.
  9. Pozostając w przysiadzie unieś pięty, żeby naciągnąć palce u nóg, wytrzymaj ok 10 sekund.

 

Opracowanie: Mariusz Sroczyński, Radosław Węglarz