Tai Chi Chi Kung – zestaw podstawowy

Chi Kung Tai Chi (Qigong Taiji) – Zestaw Podstawowy (według przekazu Mistrza Yang Jwing Minga, doskonały do ćwiczenia w domu).

„Qigong Taiji – Zestaw podstawowy“ jest zbiorem dwunastu ćwiczeń energetycznych wywodzących się z chińskiej sztuki Taijiquan stylu Yang według przekazu Mistrza Yang Jwing Minga. Jest prostą i skuteczną metodą pracy z ciałem, oddechem, energią Qi i umysłem. Dwanaście bardzo łatwych w swojej zewnętrznej formie technik daje możliwość szybkiego nauczenia się połączenia w ruchu ciała z oddechem i umysłem oraz zrozumienia charakteru poruszania się w TaiChi. Poza tym relaksuje, rozluźnia, a przede wszystkim powoduje zwiększenie i wygładzenie krążenia Qi w dwunastu kanałach podłużnych naszego systemu energetycznego, czyli w kończynach i w tułowiu wzdłuż kręgosłupa.
Ten zestaw idealnie nadaje się do ćwiczenia Tai Chi Chi Kung w domu.

Materiał ten w postaci rozwiniętych materiałów filmowych można też znaleźć na naszej stronie z kursami Tai Chi Online

Na planie fizycznym zestaw ten rozluźnia mięśnie, stawy i organy wewnętrzne. Na planie mentalnym – wycisza, uspokaja i poprawia skupienie. Na planie energetycznym – wygładza i wzmacnia krążenie w głównych kanałach energetycznych oraz poszerza i zagęszcza energetyczną barierę ochronną wokół naszego ciała.

Skuteczność ćwiczenia Tai Chi w domu podnosi zastosowanie oddechu naturalnego, brzusznego.

Należy oddychać przez nos, a językiem dotknąć podniebienia. Poza uspokojeniem oddechu daje to możliwość zamknięcia obiegu energii oraz zatrzymania efektów ćwiczenia w ciele. W czasie wdechu umysł prowadzi Qi do Dan Tien, a w czasie wydechu do kończyn. Na etapie zaawansowanym należy oddech skoordynować z punktem Huiyin. Ćwiczenia należy wykonywać lekko, w stanie rozluźnienie, w płynnym i spokojnym tempie, najlepiej w rytm oddechu. Jeśli oddech nie jest odpowiednio wyregulowany to tempo ruchów powinno być tak spokojne, żeby nie stracić zasad ruchu. Każdy ruch ramion należy prowadzić lekko i luźno, ale na tyle obszernie na ile jest to możliwe bez naciągnięcia mięśni. Jest to ważne ze względu na otwarcie i utworzenie odpowiedniej drożności energetycznej stawów. Należy zwrócić uwagę na kierunki ustawienia dłoni, a w związku z tym na stopniowe skręcanie ramion. To z kolei angażuje mięśnie ramion, tułowia i nóg, na zmianę po stronach miękkich i twardych oraz udrażnia kanały energetyczne Yin i Yang. Ruch inicjowany jest w umyśle, który tworzy go na planie energetycznym i poprzez oddech manifestuje w ciele.

Na etapie początkowym można wykonywać po 6 powtórzeń każdego ćwiczenia. Docelowo zwiększać do 8, 10 i max 12 powtórzeń (jeśli ręce ćwiczą na zmianę należy powtórzyć odpowiednią ilość razy na każdą stronę). Zachować kolejność ćwiczeń. Ćwiczyć 2, 3 razy w tygodniu przez ok. 6 miesięcy.

Ten zestaw Chi Kung jest idealny by ćwiczyć w domu. Można praktykować rano, żeby przygotować się energetycznie do całego dnia lub wieczorem jako odpoczynek, wyciszenie i odprężenie przed snem. Jeśli nie ma możliwości ustalenia sobie stałej godziny ćwiczeń, można ćwiczyć o każdej porze dnia, z wyjątkiem późnych godzin wieczornych i nocy.

Ćwicząc ten zestaw należy pamiętać o zapewnieniu sobie komfortowych warunków: spokojne, ciepłe i czyste miejsce, odpowiednia ilość czasu, dobre nastawienie. Przed rozpoczęciem ćwiczenia i po jego zakończeniu należy poświęcić odpowiednią ilość czasu na przygotowanie i utrwalenie efektów ćwiczenia: w wyciszeniu i skupieniu poprzebywać samemu ze sobą przez dłuższą chwilę.

Spis pozycji Tai Chi Chi Kung

1. Stój spokojnie, aby wyregulować ciało

   Stań w rozkroku na szerokość barków, w rozluźnionej i zrównoważonej pozycji. Kolana lekko ugięte. Biodra osadzone w Tan Tien (centrum energetycznym poniżej pępka). Zamknij oczy i skieruj całą uwagę do wnętrza. Oddychaj równo, głęboko i spokojnie. Możesz obserwować swój oddech lub odczucia w ciele. Jeśli potrafisz możesz zastosować brzuszny. Pozostań w tej pozycji dłuższą chwilę (tyle czasu ile potrzebujesz by Twoje ciało i umysł zintegrowały się i przygotowały do ćwiczenia) – np.1-2 min

2. Wielki pyton rozluźnia ciało
   

   Po wyregulowaniu oddechu i umysłu zacznij poruszać ciałem. Rozpocznij ruch w stopach i przenoś go falą w górę poprzez nogi, biodra, tułów, klatkę piersiową, barki, ramiona, aż po koniuszki palców. Ruch powinien wyglądać, jakby wielki wąż poruszał się wewnątrz ciała, wygodnie i naturalnie, bez zastojów. Szukaj w ciele wygody, likwiduj napięcia. Wykonuj ćwiczenie przez około 1 min., dopóki nie poczujesz, że ciało staje się miękkie i rozluźnione, aż po narządy wewnętrzne. Na zakończenie unieś przed sobą dłonie na wysokość talii (na poziom Dolnego Dan Tien) wnętrzem skierowane w dół. Utrzymuj spokojny umysł i gładkie oddychanie.
   

3. Chi opada do Dan Tien 

   Wykonując wdech skręć dłonie wnętrzami do siebie i unieś je na wysokość barków, delikatnie wyginając plecy do tyłu w łuk. Następnie obróć dłonie w dół i opuść je do poziomu talii, robiąc wydech i prostując tułów. Ćwiczenie to ma na celu wygładzić energię wzdłuż kręgosłupa, w tułowiu, a jej nadmiar sprowadzić do Dolnego Dan Tien. Ruch ten reguluje energię, wycisza umysł i przygotowuje do dalszych ćwiczeń. Możesz wyobrazić sobie w czasie ruchu w górę, że Twoje ręce unoszą się jak para wodna, a w czasie ruchu w dół są jak opadająca mgła. Z każdym ruchem ręce poruszają się coraz bardziej gładko, jak każdy kolejny ruch szczotki rozczesującej długie włosy, natomiast całe ciało uspokaja się jak zmącona woda w postawionym spokojnie naczyniu.

4. Otwórz pierś, by oczyścić ciało 
   

   Podczas wdechu skrzyżuj ręce przed klatką piersiową i podnieś je nad głowę. Dłonie skierowane wnętrzem w górę. Następnie robiąc wydech opuść je bokiem w dół. Wykonując wdech zaokrąglij plecy i lekko zamknij klatkę piersiową, podczas wydechu wyprostuj plecy i otwórz klatkę piersiową. Ćwiczenie to ma na celu oczyścić energetycznie ciało i umysł. Obszerny ruch ramion otwiera klatkę uwalniając zalegające w dolnych partiach płuc powietrze i energię. Wyobrażając sobie wyprowadzanie i rozpraszanie niepotrzebnych myśli i złych emocji uspokajasz i oczyszczasz umysł. Możesz pomóc sobie wyobrażeniem, że ruch ten symbolizuje otwieranie okna umysłu (duszy) by uwolnić stare, a wprowadzić nowe świeże i dobre rzeczy.

5. Wpuść Chi przez Baihui (czubek głowy)
   

   Podczas wdechu unieś ramiona bokiem w górę, podczas wydechu opuść je przed sobą z dłońmi skierowanymi wnętrzem w dół. Wykonując wdech zaokrąglij plecy i lekko zamknij klatkę piersiową, podczas wydechu wyprostuj plecy i otwórz klatkę piersiową. Wyobrażaj sobie, że pobierasz Qi z otoczenia (a wraz z nią same dobre dla siebie rzeczy), a następnie wprowadzasz ją przez czubek głowy do Dolnego Dan Tien i przez podeszwy stóp do ziemi. Ruch ten ma odżywić energetycznie oczyszczone wcześniej ciało, tak jakby na zewnątrz oblewał Cię energetyczny prysznic, a w środku wypełniała nowa, czysta energia.

6. Prawa i lewa rozpychają góry
   

   Podczas wdechu zegnij łokcie i unieś dłonie skierowane wnętrzem w górę na wysokość klatki piersiowej, łagodnie wyginając kręgosłup w łuk. Opuść łokcie i skręć dłonie tak, by palce skierowane były na boki. Wykonując wydech wyprostuj plecy i wypchnij ramiona w bok osadzając (obniżając) nadgarstki. Zrób wdech i przyciągnij ramiona do siebie (w stronę klatki piersiowej) z dłońmi skierowanymi do środka, zaokrąglając lekko plecy. Następnie wydychając opuść ręce przed sobą z palcami wyciągniętymi do przodu. Ćwiczenie to ma poszerzyć Twoją przestrzeń energetyczną na boki, a jednoczesne wyobrażenie wyprowadzania dłońmi Qi może posłużyć jako wyrzucenie i uwolnienie od złej energii lub energetyczne wzmocnienie poszerzonej właśnie przestrzeni.

7. Osadź nadgarstki i pchnij dłoń
   

   Podczas wdechu zegnij łokcie i unieś dłonie skierowane wnętrzem w górę na wysokość klatki piersiowej, łagodnie wyginając kręgosłup w łuk. Opuść łokcie i skręć dłonie tak, by palce skierowane były do przodu i w dół. Robiąc wydech wyprostuj plecy i wypchnij ramiona w przód osadzając (obniżając) nadgarstki. Następnie zrób wdech i wycofaj ręce z powrotem, lekko zaokrąglając plecy. Wydychając opuść dłonie na wysokość brzucha i wyprostuj tułów. Ćwiczenie to ma poszerzyć Twoją przestrzeń energetyczną w przód, a jednoczesne wyobrażenie wyprowadzania dłońmi Qi może posłużyć jako wyrzucenie złej energii lub energetyczne wzmocnienie poszerzonej przestrzeni.

8. Wielki niedźwiedź płynący po wodzie
   

   Ułóż dłonie przy biodrach skierowane wnętrzem w górę. Robiąc wdech wyprowadź ramiona przed klatkę, wnętrze dłoni skierowane w górę, po czym wydychając wyciągnij je w przód, obróć i przenieś w bok. Podczas wdechu, przyciągnij ręce w kierunku talii, obracając dłonie w górę, a następnie podnieś je w górę przed klatką piersiową. Kontynuuj ćwiczenie wyciągając ramiona w przód i w bok. Technika ta przypomina ruch wykonywany w trakcie pływania. Wyobraź sobie, że otaczasz się energetyczna kulą wzmacniając ją pozostawioną przez dwa wcześniejsze ćwiczenia energią z przodu i po bokach.

9. Lewa i prawa odsłaniają górę
   

   Ćwiczenie to jest podobne do poprzedniego z tym, że wykonuje się je na zmianę raz jedną raz drugą ręką. Wykonując wdech skręć ciało w lewo i wyciągnij w lewo prawe ramię z dłonią skierowaną wnętrzem w górę. Następnie robiąc wydech obróć dłoń wnętrzem w przód i skręcając ciało w prawo zatocz przed sobą ramieniem obszerne półkole. Na zakończenie kolistym ruchem przyciągnij rękę w kierunku talii. Wykonaj tą samą technikę drugą ręką. Ćwiczenie to ma jeszcze obszerniej zarysować i rozciągnąć Twoją przestrzeń ochronną. Ma pogłębić efekty wcześniejszego ćwiczenia.

10. Orzeł atakuje ofiarę
    

    Rozpocznij z dłońmi przy biodrach, wnętrze dłoni skierowane w górę. Wykonaj wdech zaokrąglij plecy i podnieś ramiona bokiem w górę, po czym zrób wydech i zatocz ramionami łuk do przodu na wysokości barków, kierując wnętrza dłoni w dół. Wyprostuj plecy. Na koniec przyciągnij ręce z powrotem do pasa i obróć dłonie wnętrzem ku górze, zaokrąglając nieco plecy. Podczas wydechu ramiona poruszają się w przód, przy wdechu cofają się do bioder. Ruch przypomina rozkładanie skrzydeł wielkiego ptaka. Wyobraź sobie, że pobierasz z Dolnego Dan Tien energię i rozsiewasz ją w swojej przestrzeni energetycznej, wzmacniając ją i zagęszczając.

11. Lew obraca piłkę
    

    Ćwiczenie to jest podobne do poprzedniego z tym, że ręce wykonują ruch naprzemiennie i trochę niżej (na wysokości klatki piersiowej). Rozpocznij z dłońmi na wysokości pasa, wnętrzem ku górze. Wyciągnij prawe ramię w bok i do przodu, ruchem przeciwnym do kierunku ruchu wskazówek zegara, równocześnie obracając dłoń. Następnie wykonaj wdech i przyciągnij rękę do talii obracając dłoń wnętrzem ku górze. Powtórz ten sam ruch na lewą rękę, tym razem zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Ruch przypomina zabawę kota, który łapą obraca kłębek wełny. Energetycznie ćwiczenie to ma pogłębić efekt poprzedniego ćwiczenia sięgając dalej na boki i do przodu.

12. Biały żuraw rozpościera skrzydła
    

    Podnieś ręce na wysokość klatki piersiowej z dłońmi skierowanymi ku górze i zrób wdech. Następnie z wydechem rozłóż je po skosie – prawą w górę, lewą w dół. Robiąc wdech wycofaj ramiona i ponownie złóż je przed klatką piersiową. Przy kolejnym wydechu rozłóż je ukośnie, tym razem lewą w górę, a prawą w dół. W czasie wdechu zaokrąglij plecy, w czasie wydechu wyprostuj. Składaj i rozkładaj naśladując skrzydła żurawia. Ruch ten prowadzony na zmianę góra-dół ma na celu wyrównać energetycznie efekty wszystkich poprzednich ćwiczeń, a jednocześnie zrelaksować ramiona, klatkę i całe ciało.

Zakończenie

Zrób wdech i przenieś ręce przed klatkę piersiową, dłonie skieruj wnętrzem w dół. Wydychając spokojnie opuść ramiona do Dan Tien, a potem rozluźnij wzdłuż tułowia. Pozostań przez chwilę bez ruchu, oddychaj naturalnie i skoncentruj się na odczuwaniu przepływu Qi w całym ciele, a szczególnie w rękach. Pozostanie w nieruchomej pozycji daje możliwość swobodnego przepływu wszystkich uruchomionych procesów w naszym ciele, a jednocześnie podsumowuje i utrwala efekty całego ćwiczenia.

Ćwiczenie dodatkowe
Ponieważ cały ten zestaw ma działanie energetyczne, a poza tym pozytywnie wpływa na umysł i jego często negatywne stany, na koniec możesz zrobić jeszcze jedno ćwiczenie. Stojąc w ciszy po zakończeniu całego zestawu po jakimś czasie pozwól by Twoje ciało podpowiedziało Ci, czy nie chce wykonać jeszcze raz jednego, dowolnego ruchu z 12 powyższych technik. Jeśli poczujesz wewnętrzną potrzebę, pozwól na to. Najprawdopodobniej i umysł, i energetyka ciała wybierze ruch najbardziej przydatny danego dnia. Poćwicz chwilę wykonując tyle powtórzeń ile potrzebujesz, po czym znów zakończ ćwiczenie i pozostań chwilę bez ruchu.

Korzyści z ćwiczenia Tai Chi Chi Kung:

• Relaksacja, uspokojenie, wyciszenie,
• Doprowadzenie umysłu do stanu medytacyjnego,
• Rozluźnienie mięśni, zwłaszcza wokół narządów wewnętrznych (jest to ważne, gdy ćwiczymy nieregularnie i siedzimy dużo w domu),
• Zrozumienie i odczucie energii wewnętrznej,
• Nauka używania umysłu do prowadzenia Qi wewnątrz ciała,
• Zwiększenie i wygładzanie krążenia Qi i krwi w organizmie.
• Ćwiczenia te są doskonałe do wykorzystywania jako poranna praktyka podczas ćwiczenia w domu.

Qigong wzmacnia organizm również mentalnie – uczy jak regulować i uspokajać umysł, podnosi ducha witalności, wzmacnia siłę woli, cierpliwość, wytrwałość oraz wiarę we własne możliwości. Praktykując Qigong harmonizujemy ciało, umysł, energię i ducha oraz używamy ich do osiągnięcia zdrowia i pełni sił witalnych.

Zasady wykonywania ćwiczeń Tai Chi w domu:

• Dostosuj intensywność ćwiczeń i ilość powtórzeń do swoich możliwości.
• Nie ćwicz w okresach zaostrzenia choroby, przy nasilonym bólu i objawach.
• Ćwicz tak, żeby nie wywoływać bólu, ewentualnie go nie nasilać.
• Stopniowo i ostrożnie zwiększaj ilość powtórzeń.
• Ćwicz systematycznie.
• Ćwicz wolno, spokojnie.
• Nie wykonuj ruchów ekstremalnych, gwałtownych, szarpiących.
• Dobierz optymalną dla siebie dawkę ćwiczeń, tak żebyś po ich wykonaniu odczuwał w środku ciepło i wygodę.
• Nie forsuj oddechu, oddychaj naturalnie, swobodnie, głęboko, ale nie maksymalnie – na około 80% objętości płuc.
• Ćwicz w przewietrzonym, ale odpowiednio ogrzanym pomieszczeniu. Odczucie zimna powoduje napinanie się i ogranicza efekty ćwiczeń.
• Możesz ćwiczyć na zewnątrz, gdy jest ciepło i nie ma zbyt dużego wiatru, unikaj jednak ostrego słońca.
• Ćwicz w luźnym, nie krępującym ruchów stroju, z materiałów naturalnych, gdyż tworzywa sztuczne powodują gromadzenie się ładunków elektrostatycznych, co niekorzystnie wpływa na krążenie Qi.
• Ćwicz w butach, żeby zabezpieczyć się przed niekontrolowaną utratą Qi przez stopy.
• Ćwicząc odizoluj się od hałasu i zadbaj o ciszę. Możesz ćwiczyć przy spokojnej relaksacyjnej lub medytacyjnej muzyce.
• Przed przystąpieniem do ćwiczeń i po ich zakończeniu uspokój umysł i emocje.
• Gdy poczujesz jakikolwiek dyskomfort powoli przerwij ćwiczenie i odpocznij. Nie należy ćwiczyć wbrew swojemu organizmowi (zmęczeniu, samopoczuciu, chorobie).

Powyższy materiał został opracowany na podstawie ksiązki MIstrza Yang Jwing Minga „Esencja Qigong Taiji ”  przez Mariusza Sroczyńskiego – TAICHI Szkola Taijiquan Mariusza Sroczyńskiego.
Zdjęcia pochodzą również od Mariusza Sroczyńskiego udostępnione nam dzięki jego uprzejmości.

Uwaga: Materiał niniejszy jest uzupełnieniem kursu i sam w sobie nie wyczerpuje tematu. Chcąc dokładniej poznać powyższą tematykę należy wzbogacić swoją wiedzę o zasady oddechu brzusznego, krążenie energii cyklem Małego Krążenia, zapoznać się z punktami energetycznymi: Dolne Dan Tien (centrum energetyczne), Baihui (czubek głowy), Huiyin (krocze), Laogong (dłonie), Yongquan (stopy) oraz zapoznać się z ustawieniem języka w ćwiczeniach Qigong. W razie wątpliwości związanych z ćwiczeniami prosimy o skonsultowanie się z wykwalifikowanym instruktorem Tai Chi. W przypadku wątpliwości co do stosowania ćwiczeń związanych z jakimkolwiek stanem chorobowym należy skonsultować się z lekarzem. Autorzy materiału nie są w żaden sposób odpowiedzialni za ewentualne urazy mogące powstać przy samodzielnym i niezgodnym ze wskazówkami wykonywaniu powyższych ćwiczeń.